Squats adalah salah satu olahraga yang mudah dan efektif untuk membuat tubuh menjadi lebih kuat dan sehat selain itu, jika kamu melakukan squats dengan rutin dan benar kamu dapat membuat bokong dan otot perut menjadi lebih kencang. Artikel ini berguna baik bagi pemula maupun atlet angkat besi. Squat merupakan latihan tubuh bagian atas dan bawah bermanfaat yang melatih paha serta bokong, tetapi juga otot-otot hamstring dan punggung bagian bawah. Ada banyak variasinya, dan artikel ini akan mengajarkan cara melakukan squat bagi Anda! Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari squats, kamu harus melakukan squats dengan cara tepat berikut ini.

Cara 1 Melakukan Squat Klasik

    • Jangan berdiri dengan kaki yang lebih lebar daripada bahu. Jika Anda melakukannya, otot-otot abduktor (paha bagian dalam) akan bergerak, sehingga terjadi tekanan pada ligamen kolateral medial (MCL), tempurung lutut, serta posisi patela yang tidak benar. Selain itu, pastikan juga jarak kedua kaki tidak terlalu dekat. Kaki yang terlalu dekat bisa membuat berat tubuh bertumpu ke jari-jarinya. Hal ini tidak baik untuk telapak kaki dan lutut.

      Jejakkan kaki di lantai dengan posisi jari-jarinya yang sedikit mengarah ke luar. Rentangkan kedua kaki dengan jarak sejauh bahu. Menunduklah di bawah tiang dan tekuk sedikit kedua lutut. Tinggi tiang harus disesuaikan dengan tinggi badan pribadi. Pastikan beban tetap berada pada tumit, tetapi kaki terjejak penuh ke lantai. Hindari mendistribusikan beban ke jari-jari atau bagian tonjolan pada telapak kaki, karena hal ini akan berakibat buruk pada lutut.

    Kaki yang terlalu lurus cenderung membuat lutut menekuk ke dalam, jadi arahkan ke posisi pukul 10 dan 2 (rentangkan semua jari-jari kaki dan berusahalah semampu Anda untuk menjaga kestabilan tubuh – jangan gunakan beban yang terlalu berat). Namun, jangan juga melebihi sudut ini.

  1. Atur posisi tiang agar berada di belakang kepala, dengan beban yang berada di bahu bagian belakang. Letakkan bahu di bawah tiang. Pastikan tiang berada di atas otot-otot trapesius, bukan pada leher. Genggam tiang pada posisi yang terasa nyaman, biasanya pada jarak sekitar 15 cm dari kedua bahu. Bila ini kali pertama Anda, lakukan tanpa beban untuk menguasai gerakannya terlebih dulu.

    • Angkat dan lepaskan barbel dari raknya. Kemudian, melangkahlah ke depan atau ke belakang atau rak akan menghalangi gerakan Anda.
    • Pastikan ada teman yang membantu! Hal ini terutama penting saat Anda melakukan “racking” (mengangkat beban dari rak dan mengembalikannya).
  2. Tekuk lutut dan turunkan pinggul perlahan seolah-olah Anda hendak “duduk” pada kursi yang tak terlihat. Arahkan pandangan mata lurus ke depan dan jaga agar punggung tetap tegak dan dagu tetap rata di sepanjang gerakan. Ratakan tulang belakang dan tekuk lutut dengan gerakan ingin duduk di atas bangku. Pertahankan tumit pada lantai.

    • Jangan gerakkan pergelangan kaki sehingga lutut bergoyang ke depan.
    • Jangan tekuk atau membengkokkan punggung ke depan atau belakang.
    • Jaga agar kepala tetap tegak dan posisi bahu tetap solid.
    • Berusahalah sesuai kemampuan untuk mencoba posisi duduk. Anda akan semakin terbiasa seiring dengan bertambahnya kekuatan otot.
  3. Condongkan pinggul sedikit ke depan (jangan tonjolkan bokong) saat Anda menurunkannya agar rata dengan posisi lutut. Tarik perut dan jaga agar punggung bagian bawah berada dalam posisi yang hampir netral. Punggung mungkin akan sedikit tertekuk, tetapi minmalkan hal ini dengan tetap menjaga ketegakan dada serta kepala. Pastikan otot-otot kuadrisep Anda tidak lebih rendah daripada lantai (dari tingkat pinggul hingga lutut) untuk mencapai serangkai gerakan penuh.

    • Berfokuslah mengencangkan otot-otot perut saat bergerak – dengan begini, tubuh bisa memanfaatkan kekuatan maksimalnya. Biarkan tubuh mengelola Anda dalam menahan beban.
    • Jaga agar berat beban terdistribusikan pada paha bagian atas dan seluruh bagian telapak kaki, bukan hanya pada jari-jarinya atau pergelangan kaki serta lutut.
  4. Angkat tubuh kembali dengan memulai dari pinggul. Arahkan ke depan dan ke atas agar Anda kembali ke posisi awal. Dari pose yang lebih rendah, naikkan tumit dan angkat beban sembari tetap mempertahankan postur tubuh yang benar, baik, dan aman. Gunakan hampir seluruh bagian tubuh sembari meluruskan betis dan bergeraklah ke atas dengan perlahan dan stabil.

    • Punggung harus tetap lurus. Jangan biarkan tulang punggung menekuk saat berolahraga.
    • Berfokuslah menggunakan otot-otot gluteus (bokong) untuk memaksimalkan tenaga demi kembali ke posisi awal tanpa menggunakan punggung.
    • Cobalah bergerak dengan lancar untuk mencegah cedera dan memaksimalkan mayoritas kekuatan tubuh.

Cara 2 Menyempurnakan Postur

  1. Jangan pernah menekuk punggung – jaga agar dada tetap membusung dan stabil. Tulang punggung harus rata (misalnya dengan mengikuti kurva naturalnya saat Anda berdiri tegak). Menjaga pinggul dan dada agar tetap tegak juga membantu mencegah tulang punggung yang bengkok. Kebanyakan orang akan mulai merasa malas saat mereka lelah, sehingga punggungnya mulai menekuk. Akan tetapi, ketahuilah bahwa hal ini berbahaya dan tidak efektif. Tidak peduli seberapa lelahnya Anda, pertahankan posisi tulang punggung yang benar.

    • Tulang punggung yang menekuk bisa menghasilkan cedera yang sangat serius.
    • Bila Anda tidak bisa melakukan suatu gerakan dengan benar, jangan lakukan sama sekali – postur yang salah jauh lebih buruk daripada tidak bergerak sama sekali.
  2. Tumpukan bobot tubuh pada tumit, bukan jari-jari kaki. Anda harus mampu mengangkat dan menggerakkan jari-jari kaki. Penumpuan berat tubuh pada jari-jari ini akan menekan lutut, padahal kekuatan sesungguhnya akan jauh lebih besar bila Anda menumpukan bobot pada tumit.

  3. Pertahankan posisi lutut. Jangan sampai lutut tertarik atau “tertekuk secara spontan” saat melakukan squat. Hal ini buruk baginya. Doronglah lutut setiap saat ke posisi yang benar secara aktif untuk memastikan Anda terlindung dari bahaya postur tubuh yang buruk. Pertahankan posisi lutut dengan menekuknya sedikit tetapi menjaga agar ia tidak bergerak selama latihan. Bila ada kontraksi otot ekstra di bagian gluteus (pinggul), ini berarti Anda sudah melakukannya dengan benar.

    • Berfokuslah menjaga posisi lutut agar sedikit mengarah ke luar. Doronglah dari tumit, bukan jari-jari kaki.
    • Jangan pernah biarkan lutut lebih maju dari posisi jari kaki, karena hal ini akan meningkatkan kemungkinan rusak tendon patela dan ligamen pada lutut.
    • Lutut akan maju sedikit ke depan saat Anda melakukan squat, tetapi ini adalah hal yang normal – pertahankan lutut sedikit di depan kaki dan di belakang jari-jarinya.
  4. Jangan letakkan tiang di dasar leher. Pastikan tiang beristirahat di otot-otot trapesius (otot bahu bagian atas). Bila tiang terasa menekan tulang leher, ini berarti posisinya salah, karena salah satu tulang keras Anda akan menghalangi jalurnya. Turunkan tiang sedikit dan distribusikan/seimbangkan beban secara merata di seluruh tubuh bagian atas.

    • Anda bisa terbantu dengan genggaman yang sedikit lebih lebar.
  5. Tarik napas saat menurunkan tubuh dan buang saat menaikkan tubuh. Cara ini paling efektif dalam memaksimalkan ritme alami badan, sehingga Anda mendapat udara dalam jumlah maksimal dan mampu melakukan squat dengan lancar.

    • Secara umum, Anda harus menarik napas saat “memasuki” sebuah latihan, misalnya peregangan. Lalu, buang napas saat gerakannya “membuang”.
  6. Lakukan pemanasan untuk mencegah cedera dan mengeluarkan kekuatan tertinggi tubuh. Sama seperti semua olahraga atletik lainnya, pemanasan serta peregangan adalah hal yang diperlukan untuk mencegah cedera atau rasa tegang. Lakukan pemanasan terlebih dulu dengan meningkatkan detak jantung, kemudian ikuti petunjuk di bawah untuk squat pemanasan dengan beban yang sangat ringan.
    • Peregangan statis versus dinamis: peregangan statis biasanya merupakan latihan mempertahankan sebuah posisi selama beberapa saat (biasanya 15-30 detik). Peregangan dinamis (aktif) melibatkan gerakan terkontrol melalui berbagai rangkaian gerak. Peregangan ini terkadang disarankan karena pemanasan yang dilakukan sambil bergerak memberikan risiko cedera yang lebih kecil. Shoulder rolls, light kicks, sumo squats, twists adalah contoh-contoh latihan peregangan dinamis.
    • Mulailah tanpa beban sama sekali—atau barbel kosong bila Anda baru mencoba melakukan squat dan latihan angkat beban.
    • Jika Anda lebih berpengalaman atau menganggap barbel kosong terlalu ringan, pilih beban yang sesuai dengan kekuatan tubuh dan pasangkan pada barbel. Bila Anda punya opsi untuk menyesuaikan ketinggian rak, atur agar berada di bawah bahu, kira-kira setinggi ketiak. Jangan gunakan beban yang terlalu berat karena Anda bisa cedera.
  7. Jangan kenakan sabuk pengangkat saat mempelajari squat. Sabuk ini menyangga dan meratakan punggung dengan bagian tubuh lain, yang sesungguhnya perlu Anda latih sendiri. Namun, setelah kekuatan punggung (baik bagian atas maupun bawah) Anda cukup, sabuk mungkin berguna untuk menahan punggung serta membantu pengangkatan yang berat.

 

Cara 3 Mencoba Variasi-Variasi Squat

  1. Lakukan squat tanpa beban untuk pemanasan atau mengembangkan otot dengan latihan yang lebih aman serta berintensitas rendah. Latihan angkat beban seperti ini bisa dilakukan oleh pemula atau digunakan sebagai pemanasan. Jika dikombinasikan dengan push-up, sit-up, dan pull-up, squat bisa menjadi jenis olahraga berintensitas rendah yang baik. Cobalah mengulangi hingga 15-30 repetisi untuk setiap set. Bila Anda ingin tantangan lebih, lakukan dengan satu kaki!

    • Jejakkan kaki di lantai. Atur jarak kedua kaki agar selebar bahu.
    • Arahkan sudut kaki sedikit ke luar, pada pukul 10 dan 2, bukan benar-benar lurus.
    • Arahkan pandangan mata lurus ke depan. Tekuk lutut seolah-olah Anda akan duduk di atas bangku. Jaga agar tumit tetap menempel pada lantai.
    • Tarik perut dan pertahankan punggung bagian bawah dalam posisi yang netral (punggung mungkin tetap akan sedikit menekuk).
    • Turunkan diri secara terkontrol agar kedua paha paralel dengan lantai. Ulurkan lengan untuk menjaga keseimbangan.
    • Naikkan tubuh kembali secara perlahan dan terkontrol. Dari posisi bawah, dorong tumit dan naikkan tubuh pelan-pelan. Seimbangkan dengan sedikit mencondongkannya ke depan bila diperlukan.
  2. Cobalah squat dengan menggunakan halter untuk mengembangkan otot bila Anda belum bisa melakukan versi tradisionalnya. Berdirilah di depan bangku tanpa lengan yang kuat atau kotak perkakas berat, seolah-olah Anda hendak duduk. Latihan ini baik bagi para pemula. Pegang halter di setiap tangan dan ayunkan pada kedua sisi tubuh. Jika Anda baru mencoba melakukan squat, gunakan halter seberat 2 kg. Setelah bertambah kuat, Anda bisa menambahkan beban secara bertahap.

    • Rentangkan kedua kaki selebar bahu dan arahkan sedikit ke luar.
    • Tekuk lutut. Arahkan pinggul ke belakang dan turunkan tubuh secara perlahan hingga bokong hampir menyentuh bangku, kemudian kembalilah berdiri tegak.
    • Jangan kunci kedua lutut. Biarkan lutut tetap lemas setiap saat. Selain itu, pastikan lutut tidak maju melewati jari-jari kaki. Tekanan seharusnya lebih terasa pada paha daripada lutut.
  3. Masuklah ke posisi plie. Dengan memegang halter atau kettleball, gunakan kedua tangan pada ujungnya agar menggantung secara vertikal terhadap lantai. Kencangkan otot perut saat melakukan squat. Dengan begini, keseimbangan tubuh akan terjaga.

    • Jejakkan kedua kaki. Jaraknya hanya boleh sedikit lebih lebar daripada bahu. Arahkan pada sudut sekitar 45°. Gaya ini didasarkan pada posisi balet yang disebut dengan istilah “plie.”
    • Angkat tumit dari lantai. Seimbangkan tubuh pada bagian tonjolan di telapak kaki dan tekuk kedua lutut.
    • Turunkan tubuh perlahan. Jaga agar pinggul tetap berada di bawah bahu dan punggung tetap lurus.
    • Pertahankan posisi lutut agar tetap berada di belakang jari-jari kaki. Jangan sampai lutut maju melebihinya!
    • Naikkan tubuh kembali secara perlahan. Turunkan tumit saat melakukannya.
  4. Cobalah squat depan untuk melatih otot-otot dan cara genggam yang baru.Squat depan adalah variasi squat standar. Pegang tiang di depan tubuh alih-alih di belakang. Letakkan tiang di bawah leher dan di atas dada, paralel dengan klavikel (tulang dada bagian depan). Genggam tiang dari bawah, dengan posisi kedua tangan pada titik yang nyaman, biasanya sekitar 15 cm dari kedua bahu.

    • Jejakkan kedua kaki pada lantai dengan jarak selebar bahu. Turunkan tubuh ke bawah tiang dan tekuk sedikit kedua lutut. Distribusikan berat secara merata di setiap kaki saat Anda melakukan squat ini. Arahkan kaki sedikit ke luar, bukan lurus ke depan.
    • Pertahankan posisi punggung agar tetap lurus dan tekuk lutut sembari tetap memandang ke depan. Tumit harus tetap menempel pada lantai. Pastikan otot-otot kuadriseps Anda paralel terhadap lantai agar gerakannya mulus.
    • Turunkan tubuh dalam gerakan terkontrol agar betis bagian atas paralel terhadap lantai. Jangan sampai posisi ini berubah. Pertahankan agar berat beban tetap terdistribusi pada paha bagian atas serta tumit atau bantalan telapak kaki, bukan bertumpu di jari-jarinya atau lutut.
    • Angkat kembali tubuh dengan bertumpu pada tumit. Jaga agar tubuh bagian atas tetap kencang setiap saat.
  5. Cobalah squat overhead untuk mulai benar-benar mengembangkan otot. Jika Anda siap menghadapi tantangan yang sebenarnya, squat ini adalah cara yang cocok. Bila tidak, tetaplah menggunakan tiang tanpa beban atau piringan yang sangat ringan. Ingat, jaga agar tubuh tetap severtikal mungkin — jangan condongkan ke depan atau belakang — untuk mendapatkan hasil terbaik.

    • Dengan genggaman lebar, angkat tiang ke atas kepala sambil mengunci siku.
    • Dorong kedua bilah bahu dan jaga agar bagian inti tubuh tetap kencang.
    • Tataplah lurus ke depan. Jaga agar punggung tetap lurus. Tekuklah hanya bagian lutut dan jejakkan tumit pada lantai.
    • Tarik perut dan pertahankan posisi punggung bagian bawah dalam gaya netral (punggung mungkin akan tetap sedikit tertekuk).
    • Turunkan tubuh dalam gerakan terkontrol agar betis bagian atas hampir sejajar dengan lantai. Jaga agar kedua bahu tetap tegak dan beban tetap bertumpu pada tumit di setiap saat.
    • Angkat kembali dengan mendorong dari tumit. Jaga agar tubuh bagian atas selalu kencang.
  6. Dalam posisi tubuh bagian atas yang sama, goyang-goyangkan kedua betis. Masuklah ke posisi lunge dengan tubuh bagian bawah. Letakkan salah satu kaki di depan dan tekuk lututnya, sementara posisikan kaki satunya secara lurus di belakang tubuh. Kemudian:

    Gambar berjudul Do a Squat Step 18

    • Jaga agar tulang belakang tetap lurus.
    • Turunkan pinggul ke arah lantai agar bagian belakang lutut bersentuhan.
    • Jaga agar lutut di depan tetap tertekuk pada sudut 90 derajat.
    • Dorong kembali tubuh ke atas dengan bertumpu pada tumit kaki depan. Pastikan punggung tetap lurus.
    • Ulangi dengan kaki satunya.
  7. Turunkan tiang perlahan pada kedua bahu dengan gerakan squat normal untuk melatih kelompok-kelompok otot yang baru. Turunkan tiang sekitar 1,25 cm, lalu lakukan squat normal. Dengan begini, otot-otot kuadriseps Anda lebih aktif daripada otot-otot hamstring. Squat seperti ini biasa disebut dengan istilah “low-grip”.

    • Anda juga bisa meluruskan lengan dengan lebih jauh lagi di belakang tubuh, sembari menggenggam tiang di sekitar lutut. Dari sini, lakukan squat biasa, hanya bedanya lengan Anda tetap berada di posisi yang rendah, dan beban akan menyentuh lantai pada setiap repetisinya.

Tips :

  • Untuk membiasakan diri bergerak dengan benar, latih squat tanpa beban dengan menghadap ke tembok. Jaga jarak jari-jari kaki sepanjang beberapa cm dari dasar dinding. Dengan begini, Anda akan terbiasa membetulkan posisi tubuh bila cenderung condong ke depan.
  • Jaga punggung dalam posisi tegak saat Anda melakukan squat. Saat posisinya sudah paralel, kencangkan bokong dan paha untuk kembali menaikkan tubuh.
  • Pertahankan tumpuan beban pada tumit. Pastikan bokong tetap tegak dan menataplah lurus ke depan.
  • Gerakan naik turun pada squat harus dilakukan dengan lambat dan terkontrol (kecuali Anda dilatih oleh seorang pelatih atau memiliki tujuan khusus dan benar-benar menguasai olahraga ini). Saat menurunkan tubuh, jangan hanya “menjatuhkan diri” dan membiarkan gaya gravitasi membantu Anda. Serupa dengan itu, gerakan ke atas juga seperti gerakan berdiri; jangan pernah mencoba meloncat tiba-tiba.
  • Strap/bebat lutut adalah ide yang buruk. Bebat ini menekan cairan di dalam lutut, yaitu pada lokasi bantalan meniskusnya, sehingga ligamennya mungkin terlalu stres.
  • Bila memungkinkan, siapkan tiang pendukung di bawah rak untuk menangkap beban. Hal ini penting untuk berjaga-jaga jika Anda tidak bisa mengembalikan beban ke raknya. Dengan begini, alih-alih terjatuh bersama beban, Anda tinggal duduk di lantai dan beban tersebut akan ditangkap oleh tiang penyangganya.
  • Melakukan squat menghasilkan bokong yang besar adalah sebuah mitos. Tingkat perkembangan serta pembentukan otot gluteus ditentukan oleh faktor genetik.

Peringatan:

  • Jangan “meloncat” untuk keluar dari posisi squat. Ini berarti Anda mencoba menggunakan momentum penurunan tubuh untuk membantu porsi awal pengangkatan beban. Bila Anda melakukannya, sendi-sendi lutut akan tertekan dan cedera dalam jangka panjang. Jika dilakukan secara ekstrem, tempurung lutut bisa keluar dari posisinya. Anda hanya akan mengalami kemunduran, bukan kemajuan.
  • Squat bisa sangat berbahaya bila dilakukan dengan salah. JANGAN PERNAH menekuk punggung dalam cara yang tidak alami atau membiarkan lutut lemas dan terjatuh ke depan.
  • Jangan pernah tekuk punggung Anda. Jika punggung lurus (tegak), beban akan disangga oleh betis. Akan tetapi, bila keadaannya menekuk, semua beban ini akan disangga oleh tubuh bagian atas dan leher bagian bawah, yang sesungguhnya tidak berada dalam posisi yang tepat untuk menahannya!
 
Hal yang Anda Butuhkan :
  • Beban-beban bebas (opsional)
  • Tiang pengangkat atau halter (opsional)
  • Rak beban (opsional)
  • Tenaga pembantuNah itu dia cara melakukan gerakan squat dengan benar agar bisa benar- benar membentuk otot pada paha, perut dan bokongmu. kompromi dengan kesehatan tubuh Anda itu sangat penting. osbornnutrindo.com hadir untuk memberikan suplemen yang terjamin dan mengatasi kakuatiran Anda tentang bahaya suplemen aspal. Semua produk yang kami jual merupakan produk resmi, original, dan memiliki ijin BPOM. Dengan berbelanja suplemen di osbornnutrindo.com, kami menjamin kualitas, keamanan, dan keaslian semua produk yang Anda beli 🙂.
    Semoga Bermanfaat, Selamat mencobanya !
Menu